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明星教你练就超级腹肌

发布时间:2019-10-10 10:10:42编辑:运动健身网阅读次数:
明星教你练就超级腹肌

  强健的、线条分明的腹肌不仅是赢得健美比赛的必要条件,也是强身健体、保持形体美的重要因素。

  如何获得漂亮的腹肌呢?让我们走进健美明星的世界,去看看他们是怎么练的吧!

  ■多里安·耶茨:耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作,并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌,并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大,甚至可以不用专门练腹肌,因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

  他认为腹肌锻炼的难点在于:虽然腹肌练得不错,但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下,即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事,此时就应调整饮食,看是不是每天摄入的热量过多,并且增加每天的有氧练习时间,比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步,通过这些全身运动来减少脂肪。

  耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿,每个动作做4~5组,每组20~25次。

  ■阿诺德·施瓦辛格:阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样,崇尚大重量、多组数,每周练2次,每次练习的次数比其他部位要多一些,以减少脂肪。

  阿诺德最喜欢的腹肌练习是:

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  1.仰卧屈膝举腿:仰卧垫上,两手平放体例扶垫,两腿并拢半屈膝,抬腿举膝到胸前,举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉,通常练2~3组,每组25次。

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  2.仰卧起坐:仰卧,两手抱颈,两腿并拢半屈膝,边呼气边抬上体,胸部碰到膝盖后保持几秒钟,然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部,通常练2~3组,每组不少于25次。

  3.腿举起坐:也叫“两头翘”。仰卧垫上,两手交叉抱颈,两腿半屈膝,举腿的同时抬上体,到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部,常练2~3组,每组20~3O次。

  4.悬垂腿旋转:两手握单杠,身体悬空,利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度,腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌,同时可增强腰部的柔韧性。通常做2~3组,每组25次。

  阿诺德告诫初学者:腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

  ■弗莱克斯·惠勒:这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明,而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌,以致多里安·耶茨说:如果我不是现在这种体格,我宁愿成为第二个惠勒。

  惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢?

  1.悬垂腿平举:这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠,然后收缩下腹部把腿举到与地面平行,在顶峰收缩时呼气,然后缓慢还原。做4组,每组20~30次。

  2.斜板仰卧起坐:双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组,每组20~30次。

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  3.悬垂举腿:这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲,将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组,每组3O~40次。

  4.负重扭腰:这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上,双手搭放铁棍两端,然后向左右扭腰转体,头部保持正直,转到左边时吸气,转到右边时呼气。做4组,每组超过10O次。

  惠勒说:仅仅完成上述练习还不够,要想练出刀刻般的线条,还需避免高脂肪、高热量和多糖的食物,而且要记住苦练才是成功的关键。

  ■冈特·施莱坎普:这位参赛体重达到29O磅(约130公斤)的世界业余健美全场冠军的肌肉非常结实,而且在他体重超过300磅时腹肌线条仍很清晰。对他这种大块头来说,腹肌的好坏往往直接影响比赛成绩。为了不使身体堆积过多的脂肪和练就刀刻般的肌肉线条,他习惯采用大重量、高强度的复合练习,以调动全身的肌肉参与用力,从整体上发达体格。

  他的腹肌练习通常安排在一个大重量的复合练习之后,比如大重量杠铃高翻,这个动作在练习过程中腹肌必需高度紧张才能稳定躯于;或者是大重量硬拉。然后做悬垂举腿和仰卧起坐,每个动作做4组,每组10~15次,组与组之间的间歇很短,通常少于30秒。

  冈特认为腹肌锻炼的关键在于练习过程中的持续紧张,整个一组都应保持紧张。如果每次锻炼过后腹部没有那种火烧火燎的感觉,那就说明没有取得任何效果。

  冈特的腹肌练习每周三次,每次不超过20分钟。他说时间并不是最重要的,最重要的是正确的动作和练习的强度

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