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易胖体质-怎么破!

发布时间:2019-10-12 10:10:42编辑:运动健身网阅读次数:
易胖体质?怎么破!

说起易胖体质,绝对有很多人都会争抢着要对号入座。 不可否认,光吃不胖和喝水长肉,客观来讲这两种情况的确是存在的。按理说大家明明都是一样的人,为什么会有如此大的差异?根据大量研究,问题的关键在于这样一个名词——基础代谢率。

基础代谢是什么?

简单点讲,所谓基础代谢率,就是你哪怕躺在床上什么也不干时,身体也需要消耗的,让你维持心跳喘气这些最基本的生理活动所需的能量。一般来讲,男性的基础代谢率平均比女性高,幼年比成年高;年龄越大,基础代谢率越低。

关于基础代谢的重要性,一个可能出乎你意料的事实是,基础代谢是你每天所消耗热量的最大来源。每天我们累死累活的运动,最多消耗也就几百大卡,只占到每天代谢率的15%左右,而基础代谢消耗的能量是以千为单位的。要想瘦,基础代谢才是你最应该抱的大腿。

而所谓的易胖体质,其实就是指基础代谢率低。刨去运动饮食等等外界因素,基代低的人,和别人一样睡着不动,人家就能悄不声儿的比你多消耗几百大卡热量……你不“易胖”谁“易胖”呢!大家一定要牢记的一点是:同样体重的人,体脂率越低,基础代谢越快,越不容易肥胖。

“对了,想知道自己的基础代谢率是多少,可以直接进入我们公众号菜单栏的“健身功能”→“基代计算”,按提示的格式正确输入相关信息,就可以得出自己基础代谢率的大致范围了哟~”

什么决定着我们的基础代谢?

除了年龄、性别等等不可选择的因素外,还有其他因素控制着我们的基代高低。疾病,进食,体重,肌肉量,温度环境变化,承受(身体和精神)压力变化都会影响身体的能量消耗,从而影响基代。

01

性别

其他数据相同的情况下,女性的基代平均比男性低5%-10%,这是因为女性的体脂比一般比男性高。

02

体重

体重大的人基础代谢量总体肯定高于体重小的人,但有时候这通常不能改变什么,因为大多数体重大的人相应地摄入量也会增大。更加需要我们重视的两方面,是肌肉量和进食。

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03

药物

很多人从青春期服用药物开始增重。接着,药物使人长胖,失去信心,又加剧了肥胖。因此药物使用和肥胖有着一定的关系,很多人都是因为药物才导致体重失控,形成所谓的易胖体质,并且胖起来之后很难再度瘦下去。

04

肌肉量

肌肉组织是消耗热量的绝对大户,在基础代谢率中通常占比为38%~40%。相信大家都看过肌肉与脂肪体积的对比图,虽然网上流传的有些图片仍有争议,但道理上是没错的,肌肉不仅在所占体积上远远小于脂肪,能够让你看上去更加紧实有线条,而且哪怕在静止状态下仍然能帮助你多燃烧不少的热量。如果你的肌肉含量少,基础代谢低几乎是不可避免的事实。

05

天气和体温

研究表明,生活在热带地区的人会比生活在寒带的人基代高5%-20%左右,因为他们需要能量来散热。但是,假如你在很冷的天气下运动,身体也需要许多的能量来保持身体的温暖。

06

荷尔蒙

甲狀腺激素越高的人基代越高。这就是为什么甲状腺功能亢进症(也就是我们常说的“甲亢”)病人都很瘦。值得一提的是,很多女性都患有甲状腺机能低下症,也就是甲状腺素分泌不足。所以,假如你怎么运动、吃得再少都不瘦,可以到医院检查一下甲状腺功能。

07

进食

再说进食,这点是重中之重。相信不少在减肥上走过弯路的胖友都经历过这样的事情:通过近乎苛刻的疯狂节食,确实在一段时间内看到了效果,但是整个人都不太好,从气色到精神都有崩塌迹象。然而,一恢复正常饮食,之前减下去的全都一分不少的还了回来,甚至还有附加赠送……而且这次反弹回来的肉,地位岿然如山,不管再想什么办法都很难再甩掉了。这就牵扯到了另外一个相关名词——基础代谢损伤。

基础代谢损伤到底是怎么一回事呢?

简单来说,就是摄入量的大幅减少使身体启动了自我保护机制,就像节能模式一样,调低了基础代谢率,以保存体内的热量,帮助身体从食物中储备脂肪。

新陈代谢被大脑自动调低,一旦你开始恢复正常饮食,身体就会开启“补偿模式”,就像饥荒期的人一旦有机会就需要疯狂屯粮以备下次不时之需一样,身体仍然会按“饥荒”时期的标准,把其他多余的热量全都转化为脂肪先存起来,并且已经变低的基础代谢率无法在短时间内恢复。没了这60%的热量消耗,每天多吃一口都会更容易被你的身体转化成为脂肪。

所以,不要节食减肥,毕竟这样的方法为你带来的长期恶果远远大于那几天短暂的“瘦”的假象。很多想减肥的胖友,还会通过极为大量的有氧运动试图达成目标,这样做的后果,就是在新陈代谢损伤、降低的同时,使肌肉流失,恢复饮食后体重更容易反弹。

到底应该怎么安全、健康地减脂?

这里有两点tips:

1、注重运动,尤其是力量训练,增加肌肉量,提高基础代谢率。尤其是女生,千万不要对肌肉有什么畏惧或是偏见,要练成“金刚芭比”绝不是简简单单的几次力量训练就能达到的——练出一些肌肉,只会让你拥有更优美的身体线条。

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2、保持一定量的有氧运动,但是不以“消耗热量”为目的而过度依赖有氧运动。

那么肌肉的增长对基础代谢又有多大的影响?

研究显示,每增加1公斤的肌肉,基代会上升13至22。营养科学研究机构Colgan Institute of Nutritional Sciences大量收集了人体一年内增加的肌肉数据表明,一年内增加最多肌肉含量的男性,肌肉重量上涨了8.27公斤。这还是在饮食和锻炼极度科学的情况下。这么看起来,一年内基代提高的也并不多,那为什么还是要增肌呢?

很多人都会忽略,其实肌肉形成本身就需要消耗能量,“练肌肉”的过程就是一个消耗卡路里的过程。使用的肌群越多,消耗的卡路里也就越多。也许你的肌肉含量很难增长,但是在练的同时,你在消耗能量了——这就是为什么大家常常听说深蹲、硬拉会越做越瘦的原因,因为这两个动作都用到了全身的大部分肌群。可以说,如果要减脂,不仅仅要看基础代谢,最重要的还是得动起来。

最后总结一下提高基代的方法就是:认真训练,注重无氧训练,按时作息,好好吃饭,营养均衡,不要节食,注意休息。只要你认认真真地做到了这些,距离瘦身这目标就会更进一步了~

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