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上班族路途健身肌肉群

发布时间:2019-08-13 08:42:37编辑:运动健身网阅读次数:

  捷运松山线甫通车,台北捷运预估每天运量将突破2百万人,造成部份上班族转乘动线延长,需耗费更多通勤时间与体力,复健科医师提醒,上班通勤族运动量普遍不足,建议可以利用搭乘捷运时,多走楼梯、少搭电扶梯,或是利用5招简单肢体伸展,增加心肺功能,以弥补运动量不足窘况。

  根据1111人力银行“上班族运动习惯调查”指出,受访上班族中有6成5自认拥有运动习惯,但每周平均累积运动量为107分钟,却仍低于世界卫生组织建议成人每周应有150分钟的身体运动量,显见多数人即便维持运动习惯,仍无法达到“有效运动”。

  上班族运动不足 心肺功能差

  调查也指出,尚未养成运动习惯的上班族,有超过5成是归因于没有时间运动。而要达到运动的效果,并不是偶尔心血来潮,运动1至2次,就可以达到的,所谓“有效运动”是指每周3次、每次30分钟、运动后心跳达到130下左右,才能够增进心肺功能的运动。

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  STEP1候车时:下肢肌群运动

  物里治疗师许家荣表示,在捷运等车时,虽然只有短短5、6分钟,但是做下肢运动的好时机,做简单的下肢运动,舒展肌群,并增强肌力。

  1.直立,上半身正直,膝盖打直。

  2.1只脚踩地,1只脚往前伸,幅度不需太大,约30度即可,动作缓慢,前伸10次。

  3.脚往后伸,共10次。

  4.脚往上外展,共10次。

  5.换脚进行。

  STEP2候车时:上肢肌群运动

  物里治疗师许家荣表示,站立时,可利用手提包或公事包,进行上肢肩关节旋转肌群的运动,可强化关节的肌力。

  1.站立,上半身正直。

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  2.手提公事包或手提包,手打直,慢慢向前、向后、外展,共3个方向。幅度不需太大,约30度即可。动作缓慢,共10次。

  3.上臂不动,贴近身体。用下臂掌心面上,上提共10次,可进行肘关节的肌力训练。

  4.换手进行。

  STEP3车厢内:站立时,垫脚尖运动

  物里治疗师许家荣表示,如果穿平底鞋,这是非常好的车厢运动,训练小腿肌力,帮助循环,非常适合常久坐的上班族。请记得,要握着稳定的扶手,避免跌倒。

  1.站立,双脚跟垫起。稍停留5秒,重覆共10次。

  STEP4车箱内:坐着时,脊椎活动运动

  物里治疗师许家荣表示,适合久坐的上班族。可帮助活动脊椎,强化骨盆及核心肌群的运动。

  1.缩小腹座直,抬头挺胸,双脚踩平于地版。

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  2.慢慢吸气,肚子hold住,胸部往前凸,骨盆往前,动作请缓慢。

  3.慢慢吐气,肚子慢慢往内缩,胸部往后,骨盆往后,动作请缓慢。

  4.来回1次,共10次。

  STEP5车箱内:坐着时,翘脚垫脚尖运动

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