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下体力量30分钟训练套餐

发布时间:2019-08-14 08:42:37编辑:运动健身网阅读次数:

  1.手脚错举

  做俯卧撑姿势,举右臂抬左脚,静止1-2秒,放下,然后举左臂抬右脚,静止1-2秒,放下。如此重复。每组15次。

  2.台阶侧弓步

  站在12-24高的盒子或楼梯台阶旁,两脚分开与臀宽,两手放在腰上,侧迈2-3英尺把一只脚踏在盒子或者台阶上,弯曲该脚膝盖呈侧弓步。收回来,恢复准备姿势。注意头、背要直立,要挺胸、提臀。每组15次

  3.提重前后弓步

  站立,双脚分开与肩宽,两手各持一只哑铃(约10磅),自然下垂。左脚前迈成弓步,上身保持挺直。收回,恢复站立姿势,左脚向后迈下压成弓步。收回,恢复站立姿势,换右腿迈。这就完成了一次。每组15次。

  4.单腿平衡下蹲

  单脚站立,另一只脚抬起,支撑腿半曲,身体前倾下弯碰到地面,注意动作中背部保持平直,重复一次后换腿。每组10次。

  5.蹲跳

  活动一下脚踝,然后站立,两脚分开与肩同宽,背部保持挺直,肘部后曲90度,双膝弯曲,大腿与地平行,突然垂直上跳,同时手臂上举。双脚落地。每组15次。

  6.膝盖平衡

  跪在大健身球上,小腿放置在球上,两手张开保持平衡,可以用脚背、脚尖帮忙控制球的平衡。每组20秒。

  7.压球抬臀

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  仰卧在地上,两臂向两边自然张开,掌心朝下。两脚后跟放在大健身球上,膝盖稍微弯曲。然后用脚后跟压球,将臀部顶离地面。如果想增加难度,可以将手臂在胸前伸展抬起。每组15次。

  8.夹球抬腿

  仰卧在地上,大腿成90度上曲,双脚夹住大健身球,两臂放在两边,掌心向下。脚把球夹向天花板,臀部离地。再放下,这就完成了一次。每组15次。

  9.夹球抱头碰膝

  仰卧在地板或床上,双腿自然上伸,夹住一个健身球,双手抱头。然后推动头部和胸部离地,左膝盖略向内曲,右肘部向左膝盖靠,复原,换左肘部向右膝盖靠。如此左右交换,就算完成一次了。每组15次。

  10.T字形伸展

  仰卧,右膝曲向胸部,慢慢使腿跨过身体向左拉伸,感到背部和臀部肌肉有拉伸感。静止20-30秒,然后重复。注意肩膀保持挺立平直,在下面的腿要保持笔直。

  11.梨状肌伸展

  仰卧,两腿交叉,左腿在上,慢慢将右膝盖往胸部推,感到臀部有拉伸感为止。静止20-30秒,然后重复。注意过程中保持后背挺直。

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  12.单脚脚筋拉伸

  坐在床上或地板上,上身挺直。左腿伸直,右腿向腹股沟附近折叠。双手碰到脚尖,上半身向前拉伸,静止20秒,然后换右腿伸直。注意过程中后背保持直立。

  13.屈肌拉伸

  站立,两腿分开与肩宽。跨出右脚成弓步,曲右膝,上身倾向右边,胸部靠近右大腿。左腿保持笔直,静止20-30秒,然后复原,换另一边重复。

  14.旋转拉伸

  趴在地上或床上,左腿折叠在身体下面,左膝弯曲90度。右腿保持笔直。上半身前倾,臀部、大腿有拉伸感。静止20秒,然后换另一边腿折叠。

  15.单脚站立下点

  站立时两脚分开越远越好,弯腰向一边下压,尽量碰到脚尖,静止20秒,然后向另一边下压。

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