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下坡怎样跑步更轻松

发布时间:2019-08-14 08:42:37编辑:运动健身网阅读次数:

养生之道网:上坡跑步和下坡跑步哪个更难?下坡怎样跑步更轻松?跑步是一项最基本的身体锻炼方法,也是最被大众接受的减肥方法,那么上坡跑步和下坡跑步哪个更难,下坡怎样跑步更轻松呢?下面养生之道网为您介绍。

上坡跑步和下坡跑步哪个更难?

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当然是下坡,每到下坡时,不管是爬山或是跑步,速度会放慢许多。在越野竞赛结束之后,隔天可能感觉到大腿前侧的肌肉十分的疼痛,这可能来自于下坡对于下肢所带来的冲击有关。以心肺的观点来看,上坡也许感觉起来比下坡更加困难,然而下坡同样带给你身体非常多的困难性。以能量与磨损及撕裂的观点来看,离心收缩付出的代价高出更多。下坡需要更多的离心收缩,特别是股四头肌与小腿肌肉。掌握下坡的技术,可以减轻对于下肢的压力。

下坡怎样跑步更轻松?

1、不是肩膀前倾,而是从髋关节处前倾。

地心引力自然会拉动你往下走,避免后倾去抵抗这个拉力,而是专注在让身体与地面是垂直的。当你增加速度,而身体重心前移不足时,你的脚将滑出控制的状况下。而身体重心前移太多时,你就会跌出去了。

2、利用你的核心。

①步伐迂回

因为你不需要从提膝中取得更多的力量,将脚保持在身体下方,步伐不要过大即可。若遇到险峻地型时,时常以接近圆形迂回的方式移动,而非直接往身体的前方来跨步。这可以让背部有更多延展,并且提供一些肌肉放松的机会。

②往下坡的方式向,而不是脚。

当你看着鞋子时,包括脖子前弯,促使屈肌更多的使用,而关闭用来帮助维持姿势直挺的髋伸肌(臀肌、腘旁肌、背肌),反而增加身体前倾的风险。

③想像你在火上行走。

保持脚接触地面的时间愈短愈好,就好像中/前足轻轻触地而以。

3、利用手臂来平衡。

在下坡跑时,我们不需要透过手臂前后摆动来提供动力,在2012年XTERRA世锦赛冠军LesleyPaterson建议手臂向身体二侧挥舞者来进行平衡。也许在速度变换上或是方向突然的改变时,这也许有助于增加身体的控制。

4、最佳足部位置。

当下坡的时候,有些朋友在跑步,有些朋友在落地的时候就会用足跟去落地,那样对身体的冲击力和关节的冲击力是非常大的,所以当你遇到有下坡的时候,一定要自己尝试着用前脚掌去着地。把你的脚想像为三脚架,叁个点为大拇趾、小拇趾与脚跟。为了让足部的功能发挥到最佳状况,三个需要成水平。

①若放太多在脚跟上,胫肌需要放慢足部的落地,导致小腿胫痛的发生。

②若放太多在前脚掌上,小腿必须付出更多的功放低你的脚跟,并且会放大任何前脚掌异常的行为,导致过多的压力加压在膝盖上。

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5、落地时间不要太长。

有些专家或者专业的跑友,就会提到一个叫做黏滞时间的问题,就是你落地的时候就轻轻的一点、一弹就离开这个点了,就要到下一个点了,实际上跑步就是一个重心的转移的过程,从左脚到右脚。

6、协调性要控制好。

当然这个除了腿部力量、脚踝还有足跟的力量的要求以外,其实核心力量也是非常重要的,尤其是在越野的跑步当中,因为地形都是非常不规则的,各种路况都有可能会出现,所以当你在跑越野的下坡的时候,除了脚步轻快,用前脚掌落地,频率可以加高一些,步幅可以缩短一些,让你在跑步的时候实际上是轻点的那种下坡的方式,其实就是这样。非常非常高频的往前走。

当然这种预判也是非常重要的,前面出现的比如有松动的石头,或者感觉有湿滑的路面,这个时候你其实也要预判前面的路况,来告诉自己需要踩哪个点,落到哪个点,然后左转弯、右转弯以及迈过一些障碍,这个都是要你在非常短的时间内来完成的。

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7、重心稍微前倾。

重心稍微前倾,也不是说一定要重心向前倾,重心向前倾也是在你身体的力量有充分的保障的情况下才建议大家这么去做,否则身体前倾,肌肉力量不足,你可能就控制不了自己的身体,反而会让自己摔跤。

8、身体保持放松。

身体保持一个非常放松的一个状态,如果你身体非常紧张,肌肉非常紧张的去控制的话,会让自己短时间内就会非常的疲劳,就下不动山了,跑下坡就变成了走下坡,乃至到最后就非常崩溃,叫挪下坡了,一步一步往下挪。

9、平时多多的练习。

当然下非常陡的陡坡以及一些技术性的赛道的一些情况,尤其是比如你参加一个比赛,对本赛段并不是很熟悉,还是建议稍微降速,安全第一,这个下坡安全还是非常重要的,希望大家在平时多多的练习,加强自己的肌肉,然后才能控制好自己的身体,练完核心,练完你的腿部的肌肉,才能控制好你的身体在下坡当中非常自由的飞来飞去。

下坡怎样跑步更轻松,以上就是养生之道网为您介绍的内容,供参考。

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