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无深蹲不翘臀 那怎么蹲才是正确的?

发布时间:2019-10-10 10:10:42编辑:运动健身网阅读次数:
无深蹲不翘臀 那怎么蹲才是正确的?

  无深蹲不翘臀,深蹲为翘臀之王

  深蹲的时候膝盖不要超过脚尖

  网上的言论众说纷云

  肌肉讲解

  下肢中包含了人体中最有力的两个肌群,被称为人体的两大发动机,一个是伸膝肌群,一个是伸胯肌群.

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  伸膝肌群就是股四头肌,大腿前面的肌肉。是人体最大,最有力的肌肉之一,它包括了股直肌,股中肌,股外肌和股内肌。

  伸伸胯肌群包括了两块肌群:一个是臀大肌,(所以屁股大的人一般整体力量也大)一个是腘绳肌群,(腘绳肌群是对股二头肌,半腱肌和半膜肌的总称)就是大腿后面的肌肉。

  深蹲的作用

  深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉,可以很好的刺激股四头肌,股二头肌,臀大肌。

  深蹲训练对全身都有作用,因为它几乎调用了身体全部的肌肉,甚至对内分泌也有作用,能促使身体各种激素的分泌。

  深蹲动作被称为力量训练之王,他的好处真的数不胜数。

  它甚至有溢出效应,就是你只练深蹲,不练别的,你其他的力量也会跟着增长。

  有研究表明

  深蹲膝关节不超过脚尖的,对大腿后侧的股二头肌和臀大肌,会有更好的激活程度。

  这主要是因为,在深蹲动作过程中,身体做的总功是一定的(由负重、身体自重和下蹲程度决定)。如果你的膝关节(腿部前侧肌群)受力大了,髋关节(臀部肌群)受力必然就小;而膝关节(腿部前侧肌群)受力变小,髋关节(臀部肌群)受力就必然变大。

  膝盖不超过脚尖,膝关节受力更小,从而让髋关节受力变大,也就能更加翘臀不粗腿,所以这个说法也是正确的。

  膝盖不过脚尖,更翘臀不粗腿。

  然后马甲君想说的是,其实练翘臀不是只有这一个动作,大可不必纠结!毕竟还有臀桥!跪姿后抬腿一堆堆训练。

  小编说

  细心的宝宝们会发现,大部分人在讲究深蹲不超过脚尖的时候,一般都是在徒手的情况下做的,因为这时候对上半身压力不大。

  对于负重深蹲来讲,首先你要根据你的实际情况选择重量;其次,如果真的膝盖不超过脚尖,那对于你上半身的压力其实是很大的,搞不好被杠铃压倒了。所以在选择重量的时候也一定要注意。

  不要太在意深蹲的时候对于膝盖的压力有多大,深蹲本身就不是一个大强度的跳跃性动作,对于膝盖的刺激会很小。然后,根据重量往上慢慢叠加这样对于你的身体有个逐渐的适应过程,这样其实对于你的膝盖是要加强的,损伤的几率不是特别大;再次下蹲的时候,怎么舒服怎么来(除了必要的动作要领),如果你的膝盖是不自然的状态进行下去的时候势必会对膝盖造成不同程度的压力和损伤。这样膝盖就会

  正确的姿势

  全脚掌抓地。

  腰反弓挺直。

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  脚尖和膝盖一个方向。

  两脚之间略宽与肩膀。

  下蹲的时候深蹲下去,但不到蹲到底。

  不要担心是否膝盖超过脚尖。

  双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位;加上奇经八脉,下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。

  下蹲运动的作用和好处

  1强健关节和骨骼

  下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化,关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中,而且会积存在肾脏和膀胱中,造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果,所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。

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  2可以增强肌肉力量

  常做下蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用,将会更发达,但废弃不用或过度使用就会退化。

  3可改善血管功能

  可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压

  4可以降低血脂

  下蹲运动通过刺激经络系统,可使脾经运化功能增强,促进血管壁粥样斑块的分解,降低血液的粘稠度,减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促进脂代谢,进而改善血管的弹性,有效防治动脉粥样硬化,对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

  5可以促进新陈代谢

  下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量;当下蹲时,身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时,解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢,如此反复下蹲、起来、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循环和新陈代谢。

  6减肥效果明显

  下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上多余的脂肪,特别臀部和大腿堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部,促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪的积累,亦可刺激胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌。

  4锻炼可以使精神放松

  可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,这对人的身心健康都有好处。

  1动作要领正确的姿势应该是从动作开始到结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起。开始姿势:要全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形,以脚的第二趾的方向为准;下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上,这样做起来比较自然而不吃力。结尾姿势:膝盖弯曲,直到大腿与地而平行为止(视乎各人体力,老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。向上站起时的姿势:向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面,直立站起

  下蹲时的速度

  1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次(视乎体力,以舒适为佳),到了蹲的姿势时,有意放慢速度更好。

  2.呼吸方法:一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。

  锻炼的次数

  注意量力而行,循序渐进,以1天做30次以上为宜;

  体弱的人开始少做,有体力的人可多做。

  做下蹲运动的频率

  如果想维持健康或消耗脂肪的话,是应该每天锻炼的。

  运动时间与强度

  可以根据自身情况确定,每次运动5~15分钟,一般每日1次或分2~3次进行。

  从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量等于步行1小时,等于跪膝20分钟,是一种省时间的带氧运动。

  至于运动量的大小,要自己把握好,在每次活动之后稍有气喘,脉搏跳动1分钟在120次以内,全身感到舒适最好。

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