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无蛋白不健身!你每天摄取蛋白质足量了吗?

发布时间:2019-10-11 10:10:42编辑:运动健身网阅读次数:
无蛋白不健身!你每天摄取蛋白质足量了吗?

  随着年龄的增长,人体肌肉组织每年会下降5%-10%,身体代谢率也会随之下降,年纪越大越容易长肥肉。因此,想要拥有好身材,降低体脂、增加肌肉量,健康饮食摄取优良蛋白质,才是增肌减脂的关键!

  如果一个人无法在饮食中摄取足够的蛋白质,那么身体就会从肌肉、?骼中提取,影响身体健康。不管你是否健身,蛋白质都是人体不可缺少的部分。

  健身期间,如果不能保证足量的蛋白质,就算拼命训练也练不出肌肉,没有营养提供你只会越练越干瘪。充足的蛋白质摄入,有利于肌肉的生长,让肌肉快速修复,消除训练后的疲劳感。

  因此,对于健人们来说,蛋白质对训练效果起着至关重要的作用。

  哪些食物富含蛋白?列举了一些食物蛋白质含量,看看:

  如何区分、选择合适的蛋白粉?

  蛋白粉分为乳清蛋白、复合蛋白、大豆蛋白。复合蛋白是大豆蛋白和乳清蛋白的混合。

  乳清蛋白是从牛奶中提取的蛋白质,营养价值高、易消化吸收,一般健身的人都推荐首选乳清蛋白。在各种蛋白质中,乳清蛋白的营养价值是最高的。它的蛋白质净利用率也优于大豆蛋白。

  而健身的各种增肌粉、增重粉、健肌粉等,其实他们的主要原料都是乳清蛋白粉,区别在于这些健身粉的热量比较大,针对一些比较瘦弱、热量需求比较大的健身人群。

  一般在锻炼后半小时到1小时内,是补充蛋白质最佳时期。

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  你每天需要多少蛋白质?

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  不同体力消耗的人,需要的蛋白也不同。

  对于(以坐姿为主,低运动量人)

  你的最低每日蛋白质需要量 = 体重公斤数 x 0.8g

  对于劳力型工作、一般训练的运动者

  你的最低每日蛋白质需要量 = 你的体重公斤数 x 1.3 g

  对于力量训练、高强度的体能与健身活动者

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  你的最低每日蛋白质需要量= 体重乘公斤数以1.8-2.2 g

  切忌:蛋白质不要过量,会增加肾脏的负担。吃太多蛋白质而不训练,会让身体多出脂肪!

  每天如何合理分配蛋白质?

  如何摄入蛋白质也很关键。如果你集中在一次把当天要摄取的蛋白质一次进食,蛋白质的转化率反而不高,利用不了的蛋白质反而会转化成脂肪。

  分段摄取蛋白质会发挥最大功用,分多次、适量的进食,能更有效地刺激肌肉蛋白质合成,也有助于"减重"。你可以分一日吃三至5餐,只要确保你的饮食均衡并包含蛋白质。

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