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无论你的训练目标是什么,这7个训练类型都不该错过!

发布时间:2019-10-11 10:10:42编辑:运动健身网阅读次数:
无论你的训练目标是什么,这7个训练类型都不该错过!

  人们总是会说,哎呀,我到底做什么动作比较好呢?大家都在找所谓的每个部位对应的最好的动作。看起来没什么错,不是嘛?在那么多的动作中,其实我们可以简单的把它们归结为七种类型的动作,无论你的目标是什么,你的计划都必须覆盖这些所有的内容。

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  1.过顶推举

  无论你是做站姿推举,还是器械推举或者是坐姿推举,这都需要你让身体处于一个竖直的平面,然后往头顶的方向伸直手臂。

  尽管动作之间可能略有不同,但是这种类型的动作的主动肌肉是你的肩膀,三头,和斜方肌。举个例子,如果你喜欢做倒立的推举,那么它对核心的激活度肯定要远远大于你做坐姿哑铃推举的,但其实总体的动作模式是相同的。

  2.过顶拉

  引体向上,反握引体向上,或者是下拉,无论你的握法,角度和握距如何,这都是一类动作。它们把刺激放在了你的肱二头肌和背阔肌上,是你推的动作的募集到的肌肉的对抗肌。

  拉的动作其实是全身力量的重要组成部分,但是很多人都忽视了这种训练。你需要一副发达的背部肌肉来维持身体的平衡,让你真正强壮起来,虽然你并不能从镜子中看到它们。

  无论你的目标是什么,你都需要让你在拉和推的表现上达到一个平衡。

  3.水平推

  这种动作要求你把手臂向胸前推离身体。俯卧撑和平板卧推就是最好的代表动作。它们也有很多的变式,宽握窄握,上斜下斜等。

  此外,你还可以选择使用杠铃,哑铃,和自重的训练,它们都有各自的优缺点。杠铃,可以最大化地发展你的绝对力量。哑铃可以让你单独刺激身体的每一侧,而自重训练则可以锻炼到你的全身协调性和控制肌肉的能力。

  是的,你是在锻炼你的胸部和三头,但是不要忘记,事实上没有什么动作是真正孤立的,当你在做这些动作的时候,你的腹肌、背阔肌乃至臀大肌,更不用说肩膀了,都在为你的稳定性提供帮助。

  4.水平拉

  除了引体向上,我们还需要划船。为什么?这些动作会募集到更多的中背部肌肉,如菱形肌和竖脊肌。如果这些关键的后侧链都很薄弱,你可能遇到一些麻烦。

  杠铃俯身划船和单臂哑铃划船都是非常经典的动作,当然你也可以选择坐姿划船。从不同的角度刺激你的背部,它会给你一个让你满意的结果。

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  5.蹲

  蹲是下半身最基本的动作了,也是最重要的动作之一。通过蹲,你需要让髋关节,膝关节乃至踝关节都参与到运动中来。

  蹲这种动作非常独特,因为你必须同时让前侧和后侧的腿部肌肉都参与进来,包括股四头肌,腘绳肌,臀大肌等。这是最最典型的全身动作了,深蹲还会募集到你的髋部屈肌,竖脊肌,腹肌等等。

  你可以从单侧和双侧的蹲的训练得到好处,两种都要做。最简单的自重深蹲,到分腿蹲,行走箭步蹲,和经典的杠铃深蹲和前蹲。甚至腿举也是一种非常经典的蹲的变式。不要忽略其中任何一个动作。

  6.前屈

  这种类型的代表动作有仰卧起坐,卷腹,举腿。负重的器械卷腹也是这种类型的动作。

  简单说来,这种动作就是要求你向前弯曲躯干,它会强化你的腹肌。在大多数动作中,主动肌是腹肌,但是在其他一些动作如悬垂举腿中,你还会募集到你的肩膀,手臂和背阔肌。

  7.铰链

  对于很多那些只把精力放在那些“海滩”肌肉的人,这种动作是最最必要的。它能锻炼到你的后侧肌肉,其作用是不可估量的。

  如果你的后侧链肌肉非常孱弱,你不可能真正意义上强壮。山羊挺身,硬拉,壶铃摆,这些都是非常好的代表动作,但是不要把这种类型的动作局限在这几个上。

  尽管主动肌肉是臀大肌,腿部,下背部和上背部,你也必须要募集到你的全身来高效完成这个动作。你的身体会感谢你的。

  还在为你的训练计划不够全面而头疼吗?别担心,看了这些内容,你一定豁然开朗了。在制定计划的时候,只要按照我们讲的,把动作划分成这七大类,接下来你就慢慢选择吧!

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